Opções saudáveis para as ceias de final de ano

Nutricionista dá dicas de receitas e cardápio para tornar a comilança de final de ano mais equilibrada e tão saborosa quanto as receitas tradicionais

A saúde está diretamente relacionada à alimentação. O velho ditado “você é o que você come” é a mais pura verdade. Cada dia mais os brasileiros se preocupam com as refeições, justamente por buscarem uma qualidade de vida maior. No entanto, não adianta cuidar do cardápio de segunda a sexta, deixando de lado os finais de semana e datas comemorativas! E como o final do ano está chegando, a atenção deve ser redobrada. Nessa época as mesas estão sempre fartas e a comilança é garantida. Carolina Mariano, nutricionista do Grupo Risotolândia, afirma que cuidar da alimentação não significa fazer dieta, nem ter restrições rigorosas. “Muita gente acha que para cuidar da alimentação é preciso cortar tudo do cardápio e comer alimentos sem tempero. A verdade é que um cardápio saudável pode ser tão saboroso quanto ou até mais que os tradicionais. Nos restaurantes clientes da nossa empresa sempre fazemos atividades que mostram a importância de alimentos saudáveis no dia-a-dia, e temos conseguido um bom resultado entre nossos consumidores avaliados individualmente”, explica. Para as ceias de final de ano, que geralmente têm pratos mais pesados, a nutricionista garante que existem opções de pratos mais saudáveis e tão saborosos quanto os tradicionais. “Para isso, basta optar por ingredientes alternativos, com mais nutrientes, menos açúcares e gordura, mais fibras, vitaminas e minerais”, explica a profissional. Veja algumas dicas: Saladas: dê preferência às preparações a base de folhas e frutas, evitando os molhos. “Geralmente eles são feitos com ingredientes ricos em gordura, como a maionese e o creme de leite. Se fizer questão do molho, use o iogurte natural desnatado”, diz a nutricionista. Quanto mais colorida for a salada, maior a variedade de vitaminas e minerais. Outra dica é incluir frutas como o abacaxi e a manga, por exemplo. “Além de poucas calorias, elas têm muitas fibras, que proporcionam sensação de saciedade e ajudam na digestão”, explica Carolina. Farofa: substitua as tradicionais, que são preparadas com farinha de milho ou de mandioca, bacon e embutidos, por opções que tenham como ingrediente principal grãos (soja, grão de bico, quinoa e amaranto). Use temperos naturais como o alho, a cebola e a pimenta. “Com as substituições você reduz a quantidade de gordura, carboidratos simples e sódio, ingerindo mais proteínas, vitaminas, minerais e fibras”, diz. Arroz à grega: prefira sempre os vegetais frescos, tente montar um prato colorido e, para dar cremosidade, use iogurte natural desnatado ou creme de leite desnatado, reduzindo a quantidade de gordura e calorias. Carnes: as opções são, em sua grande parte, assadas, o que já nos dá uma grande vantagem, pois durante o processo a gordura do alimento derrete e vai para o fundo da forma. “Descarte essa gordura que sobra, dando vez para carnes mais magras como aves e peixes. Para o recheio, use a mesma opção de farofa com grãos que estará compondo a mesa”, diz a nutricionista da Risotolândia. Água aromatizada: é uma opção fácil, saborosa e saudável para substituir o refrigerante e até mesmo o espumante. Utilizando frutas e água (sem gás, com gás ou água de coco) você consegue produzir um drink refrescante e saudável, eliminando as calorias, conservantes e sódio que encontramos nas bebidas industrializadas. Sobremesas: porque não fazer uma bela mesa de frutas para a sobremesa? Nosso país nos proporciona uma imensa variedade de frutas e podemos optar pelas da época - que tem um valor acessível - para compor uma bela mesa decorada. “As frutas são fonte de fibras, vitaminas e minerais, possuem uma quantidade muito menor de calorias, açúcares e gorduras que encontramos nas sobremesas tradicionais”, explica Carolina. Sugestão de cardápio: Salada natalina ao molho de queijo Ingredientes: 1 prato de alface americana 1 prato de rúcula 3 colheres de sopa de cottage sem lactose ou 1 potinho de iogurte natural desnatado 5 tomates cereja 2 colheres de sopa de croutons integrais 2 filés de (100g cada) peito de frango desfiado ou 1 lata de atum sólido em água Modo de preparo: Prepare o frango desfiado (ou o atum), sem adição de óleo e reserve. Em uma saladeira, junte a alface, a rúcula, os tomates, e o frango desfiado ou atum. Por cima, despeje o cottage sem lactose quente ou o iogurte e após, os croutons. Farofa de quinoa e amaranto Ingredientes: 2 xícaras de amaranto em flocos 1 xícara de quinoa em flocos 1/2 cebola picada 1 dente de alho picado 1/2 xícara de salsinha picada 2 colheres de sopa de cebolinha picada 1 colher de sobremesa de azeite de oliva 1 pitada de pimenta 1 colher de café de grão de mostarda Modo de preparo: Refogue a cebola, o alho, a salsinha e a cebolinha no azeite de oliva. Misture o amaranto e a quinoa com a pimenta e o grão de mostarda. Misture todos os ingredientes até dourar. Arroz natalino Ingredientes: 6 xícaras de água filtrada 1 dente de alho 3 xícaras de arroz vermelho ½ cebola 1 tomate picado ½ pimentão verde ½ pimentão vermelho 1 xícara de couve picada 4 colheres de sopa de iogurte desnatado 4 colheres de sopa de queijo tipo quark 2 colheres de café de sal 2 colheres de sopa de salsa picada Modo de preparo: Refogue a cebola em uma xícara de água, acrescente o arroz e refogue. Adicione a água, o sal e misture. Tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos. Ao final do cozimento do arroz, acrescente os outros ingredientes. Chester com maçãs mecheadas Ingredientes: 1 chester ½ garrafa de vinho Suco de 6 laranjas 1 colher de margarina light ½ xícara (chá) de salsa picada 6 maçãs vermelhas 150 gramas de uvas passas 100 gramas de nozes picadas ½ copo de vinho 1/2 colher (sopa rasa) de adoçante. Modo de preparo: tempere o chester com o vinho e a laranja, de véspera. Misture a margarina à salsa picada e besunte a ave.  Coloque numa assadeira com metade do líquido. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por 2 horas, regando-a sempre com o caldo de laranja e vinho em que passou a noite. Retire o papel alumínio, junte as maçãs e deixe dourar por 30 minutos. Para o recheio das maçãs, coloque as uvas passas no vinho, com o adoçante, e deixe de molho por meia hora. Faça uma cavidade no centro das maçãs e retire um pouco da polpa.  Recheie as maçãs com as passas e leve ao forno para assar na última meia hora do chester. Decore-as com nozes. Para decorar, coloque o chester sobre folhas de alface, distribua as maçãs recheadas, intercalando com uvas Itália e rubi.    Água aromatizada de hortelã cítrico Ingredientes: 1 litro de água mineral 3 Ramos de hortelã Casca de 1 limão Casca de 2 laranjas 3 unidades de anis estrelado Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, deixe descansar na geladeira por uma hora. Drink de verão Ingredientes: 300ml de água de coco 3 cerejas sem caroço ½ unidade de pessêgo em calda Modo de preparo: Leve as cerejas e o pessêgo já cortados em fatias pequenas ao congelador e a água de coco a geladeira por no mínimo 4 horas. Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida. Receitas: Blog Barra de Cereal e União Saúde

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